Been oefening

[Gerhard]

Die idee is om julle verskillende oefeninge te deel.

My been oefeninge op n Maandag lyk soos volg.

Leg press 1 x warm up set met 3 x sets van 8 tot 10 reps.

Calf Raises 3 x sets met 20 reps per set

Sitting leg raises 3 x set 10 reps

Hack Squat 3 x sets met 10 reps

Ek kan nie squat nie agv my hamstrings wat te kort is so ek gebruik die masjiene.

Die masjiene laat dit dan ook toe om veilig te wees om n spier tot en met failure te druk.

[LUAN]

Hack Squats 4xsets 10-15reps ( of gewone squats)
Legg press 4xsets 10-15 reps
Leg extensions 4xsets 15reps+
Superset met Lying Leg curls 4xsets 12reps+  (ander dag standing leg curls)
Lunges 2xsets 30+ reps
Seated calf raises 8xsets 15reps

[SV MAD (Henk)]

Warmup
Leg extensions
Leg press

Working sets
Squats
legpress
hack squats (knees together to isolate vastus medialis)
Lunges
straight leg deadlift
leg curls

Week 1
3 sets, 6 reps (failure) very heavy

Week 2
3 sets 12 reps (failure), still heavy, but not as heavy as week 1

Week 3
3 sets 25 reps (failure) more for muscle pump and going light on the joints

back to week 1

[Gerhard]

Ek dink lunges moet ek begin by werk met my been sessies...

[Eugene]

Ek dink lunges moet ek begin by werk met my been sessies...

Ek doen lunges net een keer 'n week, anders sal ek heel week nie kan loop nie....

[Gerhard]

Ek doen lunges net een keer 'n week, anders sal ek heel week nie kan loop nie....

Is reg ek doen bene net op Maandae.

Ek sal maar eers moet navorsing doen oor die regte tegniek vir lunges voor ek volgende Maandag begin.

[LUAN]

Hulle maak jou gat lekker styf
Jy kan loop met n bar op jou skouers of dumbells in die hande as jy lang afstand kan loop anders is dit vorentoe en agtertoe trap.
Dan kan jy ook daardie spring tipe lunges doen.

[Gerhardu]

Calf Press On The Leg Press Machine - 4 stelle van 10
Seated Calf Raise - 4 stelle van 10
Calf Press - 4 stelle van 10


Leg Extensions - 4 stelle van 10
Leg Press - 4 stelle van 10
Dumbbell Lunges - 4 stelle van 10


Romanian Deadlift - 4 stelle van 10
Lying Leg Curls - 4 stelle van 10

[Eugene]

Is reg ek doen bene net op Maandae.

Ek sal maar eers moet navorsing doen oor die regte tegniek vir lunges voor ek volgende Maandag begin.

Ek het 11.1.11 kniee, so ek bespreek eers enige oefening met my fisio, voordat ek vir 'n 6de knie operasie moet gaan! Solank jou knie nie oor jou tone gaan met die buig van ENIGE beenoefening nie, is jy 100%!

[Gerhard]

Ek het 11.1.11 kniee, so ek bespreek eers enige oefening met my fisio, voordat ek vir 'n 6de knie operasie moet gaan! Solank jou knie nie oor jou tone gaan met die buig van ENIGE beenoefening nie, is jy 100%!

Dankie,

Daai is n goeie tip ek sal onthou.

Sterkte man maak seker jy maak nie die kniee weer seer nie...

[Chevvy SS]

Dis net julle paar manne wat in Hebreeus en Grieks kan rap!

[SV MAD (Henk)]

toe ek vandag cardio doen toe is my bene nog lekker moertoe na gister. Vat omtrent so 48uur om behoorlik te herstel.
Vandag die biceps en triceps gelooi, ek sukkel maar om te tik, selfs dit is straf nou...

[JF. SCHOEVERS]

Begin met 5min op die fiets om my bene los te kry en op te warm.

Walking lunges 4x40m met 30kg barbell x3stelle
walking squads 4x40m met 30kg barbell x3stelle

dan sulke sprongetjie goed met so trappie

Dan gaan ek oor na legpress 3x20reps nie te swaar nie.
Leg extentions 3x10 per been
Hamstring curls 3x10

Seated calve raises begin op 15kg x10reps en werk hom op tot 75kg x 10reps en dan weer af tot op 15kg 3stelle.

Darna probeer ek nie by die trappe af val as ek uit gaan nie.

Groetnis is vanaand legday

[Gerhard]

Ek het vanoggend die bene lekker pakslae gegee.

Na ek klaar was met die oefeninge het dit geklink en gevoel of ek 30min cardio gedoen het, sopnat gesweet en die longe het lekker gefluit en die bene jelly.

Toe klim ek die fiets vir 15min se cardio daarna.

Was n awesome sessie gewees.

[SV MAD (Henk)]

het nou 90min intense bene gedoen.

hack squats, toe leg press met barbell sqaut superset, lying leg curls, leg extensions en toe lunges.

My bene bewe soos ek nou hjier sit en tik. Dink ek moet maar 'n rolstoel kry, more is hulle stywer as 'n viagra pi.l!

[Gerhard]

ek ken daai gevoel...

my sessie was gister maar nie so rof soos joune nie.

Iets wat ek nou saam met my super sets doen is om met my rug teen die muur in squat posisie te staan vir 60 sekondes...

Jy kan nie glo hoe brand en bewe die bo bene na 60 sekondes nie...

[stan man]

julle praat nou so lekker oor oefen. ek het nou al die plasings deur gelees en het miltsteek byde kante. ek dink ek sal ook maar moet begin oefen. EINA!!! daar pyn dit weer.

[SV MAD (Henk)]

Gerhard, daai staan teen die muur ken ek. Ek kan skaar 10 trappe nou uitklim so gaar is my bene. Een ding is verseker, ek gaan lekker slaap vanaand.

Stan, glo my, as jy miltsteek kry, is die beste raad om nog net harder te lees!

[Gerhard]

Gerhard, daai staan teen die muur ken ek. Ek kan skaar 10 trappe nou uitklim so gaar is my bene. Een ding is verseker, ek gaan lekker slaap vanaand.

Stan, glo my, as jy miltsteek kry, is die beste raad om nog net harder te lees!

Henk,

Is nie die slaap vanaand nie pella...

Is om more uit die bed te probeer kom na n harde been sessie.

n Man kruip dan maar badkamer toe...

[SV MAD (Henk)]

hahaha, ek hoor jou!"