Train P.H.A.T to get lean

[Gerhard]

(van Cut and Jacked.com)

Peripheral Heart Action Training that is.
When it comes to ramping up your heart rate in a short amount of time to shred off the fat, PHAT training takes the cake.
PHAT training utilizes a combination of upper body and lower body resistance training exercises that force your heart to pump blood back and forth between your upper and lower limbs.
Of course your heart beats faster to meet the increasing demand for oxygen throughout your body. More calories are burned in a shorter duration and you're walking out of the gym in record time.

There are plenty of ways to go about PHAT training in the weight room.
All forms of equipment from kettlebells, bands, battling ropes, and medicine balls can be used in addition to your traditional weight stacks, cables, and dumbbells.
The typical way to perform PHAT training is to combine exercises in "superset" fashion, pairing up two exercises and going back and forth between them.
It is best to utilize this form of training in a full body routine, but it can also be split up into the front and back of the body.

If done in full-body fashion give at least 48 - 72 hours of rest between each session.

So if you're looking to burn fat, train PHAT! If anything else it will add variety to your training routine.

Here is an example of a full-body routine using free weights and cable machines:


*A and B signifies a superset, which entails going back and forth between the two exercises until all sets and repetitions are completed, then you move onto the next set of two exercises.

1A) Dumbbell Bench Press 3 sets x 10 - 15 repetitions.

1B) Romanian or Straight Legged Deadlift 3 sets x 10 - 15 repetitions.

2A) Seated Row 3 sets x 12 - 15 repetitions.

2B) Walking Dumbbell Lunges 3 sets of 20 - 24 steps.

3A) Dips (weight, bodyweight, or assistance as needed) 3 sets x 8 - 12 repetitions.

3B) Leg Curl Machine 3 sets x 12 - 15 repetitions.

4A) Pull Up (weighted, bodyweight, or assistance as needed) 3 sets x 8 - 12 repetitions.

4B) Squat (Barbell, Dumbbell, or Bodyweight based on ability and availability) 3 sets x 12 - 15 repetitions.

[SV MAD (Henk)]

Nice workout.

belangrikste is om te rus, veral as jy resistance training gedoen het

[Gerhard]

Nice workout.

belangrikste is om te rus, veral as jy resistance training gedoen het

Wonder  hoeveel manne kan pull ups doen...

[Eugene]

Wonder  hoeveel manne kan pull ups doen...

Ek sal soos daai outjie in die flieks lyk, wat altyd laaste gekies word vir enige span! My arms se omtrek en ongelukkig nie in verhouding met my midrif se omtrek gegroei nie....

Ek geniet egter hierdie tipe topics, want ek wil self graag in 2013 iets aan my logge lyf doen en weer bietjie voel hoe dit voel om fiks en viets te wees...

[Gerhard]

ek wil self graag in 2013 iets aan my logge lyf doen en weer bietjie voel hoe dit voel om fiks en viets te wees...

GO FOR IT!!!!

[Gerhardu]

Ja Nee kyk,daai pull ups is n black-sam veral as jy hom lekker wyd vat!!!!

[SV MAD (Henk)]

Dis 'n baie lekker topic en workout as mens nie tyd het nie. As jy die workout elke maandag, woensdag en Vrydag of Dinsdag en vrydag doen (en elke dag ten minste 30min cardio (65%-75% van maksimale hartklop) saam met regte dieet sal jy die vet laat wegsmelt!

[Eugene]

Die probleem is, al die oefening maak my HONGER en as ek eers honger is, kan ek aan niks anders as kos dink nie! Ek kon nog nooit werklik dieet nie, die oomblik wat ek probeer dieet, dan vreet ek goed wat ek nooit anders sou geeet het nie, soos cream dougnuts en chocolate eclairs...

[SV MAD (Henk)]

Eugene, as jy 'n goeie whey proteien drink na jy ge-oefen het sal dit die honger stil.

Eet baie groen groente (groente wat kleur inhet het ekstra koolhidrate) en porsies vleis.

Eiers in oggend (verkieslik eierwitte)
Vleis saam groen groente vir middag ete
vleis saam groen groente vir aandete.

drink whey protein voor jy gaan slaap, sal ook help om vet te brand.

Sny alle alkohol, brood, suiker en suiwel uit, en jy sal vinnig gewig verloor.

[Eugene]

Henk dankie, waar kry ek van daai whey protein shakes? Hier in Clutchdrop is 'n winkel wat sulke goed verkoop, maar ek is bang hulle m@er vetties wat daar probeer ingaan....

[SV MAD (Henk)]

Enige apteek (soos dischem ens).

Kyk vir proteien wat ten minste 80% protein is, dus 22-24gr proteine in elke 30gr serving.

koolhidrate moet minder as 5gr wees per 30gr.

[Frederik]

Ja ek moet bieg voor al die lekker topics opgekom het, het ek myself belowe om plan te maak om lekker fiks te word en dan ook gewig te verloor.
Ek begin 2013 op 103.5kg en wil eindig op 90kg as alles goed gaan.

Ek sukkel met my werkure ook maar sal soveel as moontlik probeer oefen het vir myself 'n lekker stap roete uitgewerk met 'n stywe bulkt so 2/3 in die pad in stoot die hart lekker op. Ek kan nie regtig draf nie my een knieg na 'n motorfiets ongeluk speel nie lekker saam nie en gee maar moelikheid as ek so paar keer gedraf het so ek stap maar so vinnig as ek kan.

Maar ja moet se geniet al die lekker topics kom ons kyk of ons almal ons eindoele kan kry.

[Gerhard]

As jy hard stap brand jy net soveel energie soos wanneer jy draf.

Go for It!

[Lourens Potgieter]

Ek het ook laasjaar weer aangesluit. Op die stadium looi ek net die fiets en stap op die treadmill, maar sal seker hierdie maand eers die circuit begin en dan later die gewigte. Het ook so 15 kg wat moet weggaan. Kom so 3-4 keer 'n week by die gym uit. My vrou is 'n personal trainer so die dieet sal nie probleem wees nie.

[Gerhard]

My vrou is 'n personal trainer so die dieet sal nie probleem wees nie.

Mooi man.

Laat mamma jou help om daai vetjies te brand met n lekker program.

Onthou dat jy meer vet brand as jy spiere oefen in plaas van net cardio.

[Eugene]

Enige apteek (soos dischem ens).

Kyk vir proteien wat ten minste 80% protein is, dus 22-24gr proteine in elke 30gr serving.

koolhidrate moet minder as 5gr wees per 30gr.

Ek het vandag gekry en sal more oggend dit begin drink. Ek wil net seker maak, ek wil nie vol knoppe wees en soos Arnie en Sly lyk nie, ek wel net die vaatjie bier weer in 'n blokvorm verander!

En soos terloops, wat kos die gym julle ouens per maand?

[SV MAD (Henk)]

Ek is op discovery vitality, so virgin active kos maar 123 per maand...

[Gerhard]

Ek is op discovery vitality, so virgin active kos maar 123 per maand...

Myne is bietjie meer omdat ek nationaal kan oefen.

[SV MAD (Henk)]

Ek oefen ook op national , sorry, dink dis 133 nou