Gym oefen

[Gerhard]

Wie is die manne wat die ysters in die gym raak vat?

Ek weet Henk is n man wat nie nonsens vat van ysters nie.

Ek probeer so bietjie wil gewig verloor en raak sommer dan ook van frustrasies ontslae deur vroeg oggend inni gym te wees.

My grootste struikel blok is my dieet.

Ek staan nou op 25% body fat en wil oor 3-4 maande sak na 17% toe ek kry vanmiddag my dieet...

[Geno]

Ek gym nie. Dis vervelig. Ek het onlangs begin squash speel, dit hou my baie langer geinterreseerd.

[FHM]

Ek gym nie. Dis vervelig. Ek het onlangs begin squash speel, dit hou my baie langer geinterreseerd.

Natuurlik is die 'view' in 99 % van die gevalle ook baie beter by n squashbaan as in die gym...

[savage(P Coetzer)]

Het so 5 jaar terug baie gegym en op so 12% vet gestaan en 93kg geweeg.
Toe kry ek n meisie, trou en word sleg en nou die dag kom doen discovery hul fiksheid toets op my toe vrek ek amper. 23.7% vet en weeg 112kg.
Bly nou te ver van n gym af maar het my dieet baie aangepas en het reeds 7kg van middel desember af verloor.

[BRNO (Pierre)]

Wat het jy die grootste verander aan jou dieet Savage? Ek het self so 10kg om af te gooi.

[Geno]

Bly nou te ver van n gym af

Dis my ander probleem ook. 23km van die gym af.
Squash baan: 300m!

[FCLoretz]

Die groot ding wat jy uit jou huidige dieet kan sny is gas koeldrank en drank.

Wat ook baie help is om meer te eet, maar kleiner porsies. Eet 5 kleiner porsies etes deur die dag eerde as 3 groot maaltye per dag.

[savage(P Coetzer)]

Ek het brood, kaas, vette en suiker heeltemal uitgesny. Ek was nog nooit skaam om te eet nie maar my porsie groottes is nou baie kleiner. Eet my aandete ook so vroeg as moontlik.
Drink baie minder koffie en loop die heeltyd met n bottel water rond. Drink maklik 3.5ltr in die dag.
In my lyn van werk loop ek gelukkig darm redelik baie wat ook help.

[Gerhard]

Ek klim self volgende week terug in die gym na 'n hopelose te lang afwesigheid daar. EK wil so 12kg die jaar afgooi. Weet nie wat my BF% tans is nie, maar weet vir my lengte en been struktuur is 100kg die ideale gewig, en ek wil weer daar kom.    Maar ek gym na werk. Ek is NIE 'n morning person nie.    Dieet is maar altyd die grootste struikelblok. Gym is eintlik die maklike gedeelte, alhoewel net so noodsaaklik. Watse cardio oefeninge doen jy in die gym Gerhard? Dis maar altyd vir my erg frustrerend om die stationary bikes of treadmills te loop klim. Ek haat dit! Ek kan die roei masjiene nog handle en probeer dan gewoonlik maar iets soos squash of so kombineer vir cardio.

Ek klim op die trappe masjien en werk teen n spesifieke Hills program wat ek myself teen meet.

Dit ding wat vir my werk is om my HR (hart rate) dop te hou deur elke sessie en soos my HR val weet ek ek moet die program na die volgende level skuif dan suffer ek weer n paar dae om aan te pas.

Die geheim van cardio oefen is om te werk teen jou HR en die oefen aan te pas.

As ek reg onthou vat jy jou ouderdom en trek dit van 220 af.

Dan bepaal jy jou maks HR.

Jy moet met cardio n min van 75% van jou maks HR bly doen.

Om dit reg te kry is ek so besig om te suffer dat ek vergeet van verveeld wees.

Goeie vinnige beat mesiek op die Ipod help ook darm.

[SV MAD (Henk)]

Dieet is die belangrikste, dit is 80% van oefen en die ander 20% is gym.

As mens moet gewig verloor is dit die beste om jou koolhidrate te sny tot so 600kcal onder jou daaglikse metaboliese rate. Saam met oefening brand jy vet dan vinnig.

Let wel, deur net te dieet gaan nie werk nie want die liggaam breek spiere vinniger en makliker af as vet. dus moet jy oefen en protein shakes drink om jou proteiene hoog te hou sodat jou spiere kan bou, terwyl jou liggaam geforseer word om vet af te breek.

Ek het noual (met regte dieet en oefening, 5xper week in gym en elke oggend 30 min cardio) al 14%BF verloor, maar net 10kg verloor. Wat dit beteken is dat ek ook in daardie tyd al 2-3kg spiere gebou het. Dit is nou van 20 Nov 2012 tot nou.

Ek moet nog 6 weke gaan, dan behoort ek tussen 15 en 12%BF te staan.


Belangrikste as mens oefen in gym. Moenie poer poer nie. Lig daai gewig 8 reps, maar jou spiere moet fail op rep 8. As dit nie gebeur nie, bou jy nie spiere nie en brand jy nie vet nie.

[SV MAD (Henk)]

Dis actually nou tyd om te gaan gym, sien julle manne nounou

[Gerhard]

Henk,

Sit bietjie jou oefen program op vir die manne as jy nie om gee nie asb man...

[SV MAD (Henk)]

Week 1 ( this week is about getting the heavy lifting in,heavy weight,low reps for maximum growth! Remember to train to positive failure ie use a weight light enough to get to 6 reps but so heavy u can’t do more than 8 reps!)
Monday legs
Warm up:
Leg extension 2 sets of 10-12 reps
Leg press 3 sets of 10-15 reps

Working sets:
Leg press: 3 sets 6-8 reps
Squats: 3 sets 6-8 (put a bench in the squat rack and always squat down till your ass touches the bench)
Lunges: 3 sets of 8 reps with weight
Stiff leg dead lifts: 3 sets of 8 reps
Hamstring curls: 3 sets of 8 reps

Tuesday arms
Biceps
Warm up:
Standing barbell curls 2 sets 12 reps

Working set
Standing barbell curl: 3 sets of 6 reps
Alternating dumbbell: curls 3 sets of 6 reps

Triceps
Warm up
Close grip bench press: 2 sets of 15 reps

Working sets
Close grip bench press: 3 sets of 6 reps
Skull crushers: 3 sets of 6 reps

Calves
Seated calve raises 5 sets of 8 reps
Standing calve raises 5 sets of 8 reps

Wednesday Shoulders
Warm up
Standing barbell press: 2 sets of 10-15 reps

Working sets
Standing barbell press: 3 sets of 6 reps
Standing side lateral raises: 3 sets of 6 reps
Seated dumbbell press: 3 sets of 6 reps
Seated bent over dumbbell flys(rear delt) 3 sets of 6 reps

Thursday Back
Warm up
V bar pull down: 3 sets of 12 reps

Working sets
V bar pull downs: 3 sets of 6-8 reps
Single sided dumbbell rows: 3 sets of 8 reps
Deadlifts: 3 sets of 8 reps
T bar rows : 3 sets of 8 reps

Calves
Seated calve raises 5 sets of 8 reps
Standing calve raises 5 sets of 8 reps

Friday chest
Warm up
Incline bench press: 3 sets of 12 reps

Working sets
Incline bench press: 3 sets of 8 reps
Flat bench press: 3 sets of 8 reps
Incline flys: 3 sets of 8 reps

[SV MAD (Henk)]

Die ding is, as jy jou spiere oo-oefen dan kan hulle nie groei nie, jy breek hulle actually af. Dus net 40min in gym en dan gaan jy huis toe. Maar glo my, jou spiere is klaar...

[Gerhard]

Die ding is, as jy jou spiere oo-oefen dan kan hulle nie groei nie, jy breek hulle actually af. Dus net 40min in gym en dan gaan jy huis toe. Maar glo my, jou spiere is klaar...

Ek stem.

As jy langer as 50min in die gym is oefen jy nie jy mors jou tyd...

Manne,

Henk speel nie...

Hy stoot met die incline leg press 450kg+

Kan nie onthou wat hy squat nie maar is diep inni 200kg.

As ek bene oefen poep ek om 250kg incline leg press te doen... lol

Dan is ek seer vir 5 dae en weer normaal vir die volgende Maandag se bene sessie...

Die groot ding is om nie te steur aan wat ander manne squat of bench nie.

Gym oefen is n persoonlike storie waar jy jouself moet druk tot die uiterste of dit nou 20kg of 250kg is.

[Lourens Potgieter]

Self nou weer begin...ek is in die begin eers net op die fietse en treadmill, maar sal oor so maand weer die ysters jaag. Ek het so 15kg om te verloor.

[Gerhard]

Gerhard, in my jong dae was ek 'n kranige fietsryer. Het so 500km per week gedoen, wat 'n 200km rit op 'n Saterdag ingesluit het. As mens lang ure op 'n fiets kan spandeer is daar niks wat soveel gewig afgooi nie. Ek het 'n BF van 6.7% gehad, 1.94m lank en het 74kg geweeg. Tot en met ek so 23 was. Toe begin gym ek saam met 'n ou wat weight lifting kompetisies gedoen het. Baie gewig baie vinnig begin optel, en toe maak ek fout van my lewe. Ek begin gebruik kreatien. Terwyl ek hard geoefen het was ek fine, maar toe veroorsaak werksverpligtinge en ander dinge dat ek ophou gym het. In die opvolgende 6 maande daarna het ek seker 8kg opgetel, en ek kon sien hoe dit meestal vet en water retensie was. So as ek vir die manne wat gym net een stukkie raad kan gee. Vermei kreatien soos die pes!!

Ja jong,

Ek weeg in Sept '99 86kg met 10% BF.

Gaan draai in Palaborwa vir 6 weke tussen Nov en Des '99 by Spes Magte skool vir PT prep vir siklus.

Kom huis toe vir Kersfees en was die fikste wat ek ooit was in my lewe maar weeg 79kg!!!!

In Dubai op 112kg gaan draai.

Was vanoggend op 98.5kg en wil 2kg n maand verloor met dieet en oefen tot ek op 90kg is.

Jy moet nie in die strik trap om net te wil cardio doen om gewig te verloor nie.

Jy moet spier oefen ook want dan is wanneer jy die spier sterk maak en vet brand veral jou groot spier groepe.

[Hugov]

Het self weer besef dit is tyd om bietjie aan my leefstyl te verander.

Het maar dieetkundige toe gegaan en 6 weke later is ek van 141kg af na 130 toe..... ek wil nog ten munste 15-20 kg drop.

Gym is op die oomblik baie beperk vir my doen maar 20-30min cardio en dan bene en super lig gewig bolyf en arms (spier skeur in skouer) wat nie flippen wil reg kom nie en operasie is nie moontlik nie spier sit in die ligament bondels of iets.... So hy moet of self regkom of afskeur en dan heg 

Maar dis lekker om weer bietjie gemakliker my skoene te kan vasmaak 

[Gerhard]

Ludwig,

Ja party manne oefen om soos n krag aapie te lyk en daai groot gewigte te kan stoot.

Ek oefen nou om gewig te verloor en dan soos die gewig val my liggaams gewig te kan hanteer.

Oefeninge soos push ups, sit ups, dips en pull ups is baie belangrik.

So dra ek dink ek is redelik op vorm sal ek begin saam met die Crossfit manne oefen en dan behoorlik op my dinges kry weer... lol

[Louis Kriel]

Hier van 40 af het my borskas n hangkas geword. Ek het so twee jaar terug weer begin swem, nadat ek op skool vir WP geswem het...dis nou in 1984.  Dit hou my hart gesond, my suiker normaal en ek handhaaf my gewig.  Ek probeer om net naweke en miskien Woendae te rus.

Ek swem 8 stelle van 250m (10 lengtes) maw 2 km. 

[Gerhard]

Hier van 40 af het my borskas n hangkas geword. Ek het so twee jaar terug weer begin swem, nadat ek op skool vir WP geswem het...dis nou in 1984.  Dit hou my hart gesond, my suiker normaal en ek handhaaf my gewig.  Ek probeer om net naweke en miskien Woendae te rus.

Ek swem 8 stelle van 250m (10 lengtes) maw 2 km.

Nee jong...

Ek swem soos n klip... lol

[gillie]

Swem niemand nie? Ook baie goeie allround oefening....

Ek begin hierdie week weer hard te swem, 5 dae 'n week, 4:30 op en 5u by die gym. Ander ding van swem is jy kan redelike strawwe sessie inwerk in 'n relatiewe kort tyd. Sorg net dat jy iets het om te eet naby vir na die tyd, niks soo swem om jou honger aan te wakker nie....

[gillie]

"Hier van 40 af het my borskas n hangkas geword. Ek het so twee jaar terug weer begin swem, nadat ek op skool vir WP geswem het...dis nou in 1984.  Dit hou my hart gesond, my suiker normaal en ek handhaaf my gewig.  Ek probeer om net naweke en miskien Woendae te rus.

Ek swem 8 stelle van 250m (10 lengtes) maw 2 km. "

Gaats, sien daar is toe iemand.... 

[Kalahari]

Ek's nou sommer stokflou net deur julle fikse manne se posts te lees
Ek het ook op vroee ouderdom lekker baie bergfiets gery en ek mis dit baie, nou probeer ek maar op die plaas agter skaap hardloop in die rooi duine. Gelukkig hoef ek nie so ver te hardloop nie, want die rooi sand maak die petroltenk sommer gou leeg
Julle moet lekker oefen manne en geniet dit.

[SV MAD (Henk)]

Daarsy, terug van die gym af. Ek sink ook soos n klip in die swembad...

Skouers is moertoe.

Tegniek en vorm is die belangrikste, soos Ludwig se. Dis baie maklik om 100kg+ te benchpress, of om momentum te gebruik om die bar van jou borskas te wip, maar dis 'n ander storie as jy 3 tellings gebruik om die bar te laat sak, 1 telling staties bo jou bors en weer stadig uit te druk. Dit is hoe ek oefen, baie gekontrolleerd. As ek so oefen voel ek ook hoe my brein my spiere monitor en aanpor. As jy dit reg doen, werk jou spiere ook harder en fail hulle vinniger, en dis wat mens wil he.

Die belangrikste oefeninge wat mens kan doen in die gym is squats en deadlifts. Dit is soos 'n totale body workout as jy dit reg doen. In alle respek lag ek maar so stilletjies in my mou as ek in die gym hierdie ou met groot bolyf en arms sien, en hy loop op hoender beentjies. Geen proporsies.

Ek het hierdie quote raakgelees wat nogals baie waar is, veral wat dieet aanbetref:

Willpower is a muscle. the more you use it, the stronger it gets.